Cele dzienniczków:

• Identyfikacja wzorców – Wypełnianie tabeli pozwala zauważyć powtarzające się wzorce w tym, co wpływa na nasze samopoczucie. Może to pomóc w identyfikacji negatywnych czynników (np. niewłaściwa dieta, brak snu, stres), które pogarszają nasze samopoczucie oraz pozytywnych (np. aktywność fizyczna, kontakt z bliskimi), które je poprawiają.

• W zapobieganiu problemom zdrowotnym – Dzięki regularnemu monitorowaniu samopoczucia i jego czynników, łatwiej dostrzec momenty, w których zaczynają się pojawiać symptomy problemów zdrowotnych, takich jak wypalenie zawodowe, depresja czy inne schorzenia. Wczesna identyfikacja problemów daje szansę na szybsze podjęcie działań zapobiegawczych.

• Motywacja do dbania o zdrowie – Zauważenie pozytywnych skutków pewnych działań (np. regularnego ruchu, odpoczynku, zdrowej diety) może stanowić motywację do dalszego dbania o swoje zdrowie i dobre samopoczucie. Widoczne efekty pozytywne pomagają utrzymać motywację do prozdrowotnych nawyków.

• Lepsza komunikacja z lekarzami i terapeutami – Tabela samopoczucia może być pomocnym narzędziem w rozmowie z lekarzami, psychoterapeutami lub innymi specjalistami. Dzięki niej łatwiej jest przedstawić specyficzne czynniki, które mogą wpływać na stan zdrowia i samopoczucie, co umożliwia bardziej trafne diagnozy i zalecenia.

• Wspomaganie procesu terapeutycznego – W przypadku terapii psychologicznych lub innych form leczenia, monitorowanie samopoczucia może stanowić ważne narzędzie do oceny postępów, identyfikacji obszarów wymagających większej uwagi oraz dostosowywania metod terapeutycznych do zmieniającej się sytuacji.

• Zwiększenie poczucia kontroli – Wypełnianie tabeli daje poczucie większej kontroli nad własnym życiem i samopoczuciem. Może to pomóc w lepszym radzeniu sobie z trudnymi sytuacjami, ponieważ mamy poczucie, że aktywnie monitorujemy i reagujemy na czynniki wpływające na naszą kondycję psychiczną i fizyczną.

Przykłady zdrowych nawyków

Wypełnianie karty obaw i wdzięczności (polecam założyć specjalny zeszyt) to jedno z najprostszych, a zarazem najskuteczniejszych narzędzi dbania o zdrowie psychiczne. Połączenie tych dwóch elementów działa jak emocjonalny detoks i reset dla mózgu.

Oto dlaczego warto wdrożyć ten nawyk do swojej codzienności:

1. Rozbrojenie lęków (Karta Obaw)

Nasze obawy najsilniejsze wydają się wtedy, gdy krążą po głowie jako chaos myśli. Przelanie ich na papier daje niesamowitą ulgę:

• Zyskujesz dystans: Zobaczenie swoich strachów „czarno na białym” sprawia, że przestają być wielkimi, nienazywalnymi potworami, a stają się konkretnymi problemami do rozwiązania.
• Uwalniasz przestrzeń w głowie: Zapisanie obawy działa jak zamknięcie otwartej karty w przeglądarce komputera – mózg wie, że informacja jest zabezpieczona, więc przestaje nią bez przerwy rotować.
• Weryfikujesz rzeczywistość: Po czasie możesz wrócić do starych zapisów i przekonać się, jak wiele z Twoich czarnych scenariuszy nigdy się nie wydarzyło. To świetny trening dla neuroplastyczności mózgu.

2. Przeprogramowanie uwagi (Karta Wdzięczności)

Ewolucyjnie nasz mózg jest zaprogramowany na wychwytywanie zagrożeń (tzw. negativity bias). Praktyka wdzięczności to dla niego siłownia:

• Zauważasz małe plusy: Zmuszasz umysł do szukania pozytywów, nawet w kiepskie dni. Z czasem zaczniesz automatycznie dostrzegać dobre momenty w trakcie dnia, wiedząc, że wieczorem chcesz je zapisać.
• Wzrost hormonów szczęścia: Badania neuropsychologiczne potwierdzają, że regularne skupianie się na wdzięczności stymuluje wydzielanie dopaminy i serotoniny.
• Redukcja stresu: Trudno jest jednocześnie czuć autentyczną wdzięczność i silny stres lub zawiść. Wdzięczność dosłownie wycisza układ współczulny (ten odpowiedzialny za tryb „walcz lub uciekaj”).

Efekt synergii: Dlaczego akurat to połączenie?

Największa moc tkwi w równowadze.

Gdybyś wypełniał tylko kartę obaw, mogłoby to pogłębić Twoje przygnębienie. Gdybyś pisał tylko kartę wdzięczności, mógłbyś wpaść w pułapkę toksycznej pozytywności, ignorując realne problemy.

Połączenie obu tych sfer pozwala na radykalną szczerość wobec siebie. Mówisz swojemu mózgowi: „Widzę to, co trudne i mam prawo się bać (obawy), ale jednocześnie dostrzegam, że moje życie ma też dobre i bezpieczne strony (wdzięczność)”.

To buduje ogromną odporność psychiczną (rezyliencję) i daje poczucie kontroli nad własnym życiem.

Polecam wypełniać z rana - to daje gruntowanie dnia, oraz wieczorem - to pozostawia troski na kartce zamiast napięcia w ciele.

STRES- RELAKSACJA

Dlaczego redukcja stresu jest tak istotna w procesie zdrowienia?
Wsytuacjach stresowych nasz organizm produkuje więcej kortyzolu– hormonu, który pełni korzystną funkcję jedynie przy krótkotrwałym stresie, np. w obliczu bezpośredniego zagrożenia jak ucieczka przed dzikim zwierzęciem. Kortyzol mobilizuje organizm do działania– walki lub ucieczki. Problem pojawia się, gdy stres staje się codziennością– wtedy skutki mogą być bardzo niebezpieczne.

Dlaczego przewlekły stres szkodzi?
· Kortyzol stymuluje produkcję prozapalnych cytokin, co sprzyja powstawaniu przewlekłych
stanów zapalnych. Te z kolei osłabiają funkcjonowanie narządów i mogą przyczyniać się do
rozwoju chorób, w tym nowotworów.

· Hormon ten podnosi poziom cukru we krwi, co prowadzi do zwiększonego wydzielania insuliny i leptyny. Ich nadmiar pobudza układ współczulny, co wiąże się z większym wyrzutem adrenaliny i noradrenaliny– skutkiem są napięcie, lęk i zaburzenia snu.
· Długotrwały podwyższony poziom kortyzolu osłabia immunoglobulinę A– kluczowy element
naszej odporności w jelitach. Jej niedobór może prowadzić do tzw. „nieszczelnych jelit” i chorób autoimmunologicznych.
· Zaburzenia pracy układu odpornościowego powodują większą podatność na infekcje, alergie
oraz ogólne osłabienie organizmu.
· W czasie stresu układ trawienny zostaje „wyłączony”– krew odpływa z narządów trawiennych do mięśni, przygotowując ciało do ucieczki. Jedzenie w stresie nie jest więc dobrze trawione.
· Pod wpływem stresu krew częściej trafia do móżdżku– odpowiedzialnego za koordynację
kosztem przodomózgowia, które odpowiada za logiczne myślenie. Przy długotrwałym stresie
mamy wrażenie, że trudniej się skupić, a nawet że tracimy jasność myślenia.

Co możemy zrobić, by sobie pomóc?
· Przede wszystkim warto znaleźć skuteczny sposób na radzenie sobie ze stresem, dostosowany do naszych indywidualnych potrzeb. Każdy reaguje inaczej– warto jednak unikać sięgania po jedzenie „na nerwy”, bo może to tylko pogorszyć sytuację metaboliczną i nasilić stany zapalne.
· Świetną metodą walki ze stresem jest ruch– aktywność fizyczna pomaga oderwać się od
trudnych myśli i poprawia samopoczucie.
· Kluczowym krokiem na drodze do zdrowia jest akceptacja. Zamiast walczyć z tym, czego nie
możemy zmienić, lepiej zaakceptować siebie i sytuację taką, jaka jest. Bez akceptacji trudniej
wprowadzać trwałe zmiany, bo wewnętrzny krytyk szybko nas zniechęca: „Nie dam rady”,
„Jestem do niczego” itp.
· Pomocne mogą być afirmacje – pozytywne zdania, które możemy zapisywać lub powtarzać w myślach. Najlepiej działa formułowanie ich w trzech osobach (ja, ty, on/ona) i bez użycia
przeczeń. Przykład: „Jestem spokojna i zrównoważona. Z każdym dniem czuję się lepiej i żyję w harmonii.” Powtarzanie afirmacji przez dwa tygodnie może przynieść zauważalne efekty.
· Wpoważniejszych przypadkach warto skorzystać z pomocy specjalisty– psychologa lub
psychoterapeuty. To nie powód do wstydu– w wielu krajach to standardowa forma dbania o
zdrowie psychiczne.
· Nakoniec–pamiętajmy, że to, jak się czujemy, zależy głównie od nas samych. To my decydujemy, jak interpretujemy otaczającą nas rzeczywistość. Zmieniając sposób postrzegania problemów, możemy znacząco ograniczyć poziom stresu w naszym życiu

WYKONAJ ĆWICZENIA Z DZIENNICZKA NEURO-RELAKSACJI I SPRAWDŹ CO SIĘ STANIE.